@daily.tine_ vous décrit la méthode des écarts !
Après vous avoir écrit un article dédié au rééquilibrage alimentaire, voici la méthode des écarts décrite plus en détails.
La méthode des écarts : c’est quoi exactement ?
Pour réussir mon rééquilibrage alimentaire et perdre du poids sans frustration, j’utilise la méthode des écarts.
Cette méthode peut également être utilisée après une semaine de vacances ou un gros weekend par exemple, lorsque l’on a un peu abusé et que l’on veut rectifier tout ça.
Cela consiste à avoir une alimentation très saine et équilibrée en incluant quelques plaisirs quand on en a envie, à condition de compter ces petits plaisirs, que j’appelle ici « écarts ». Il faut alors se donner un nombre limité d’écarts et ne pas le dépasser.
Prenons un exemple pour mieux comprendre :
Par exemple, vous débutez votre semaine à 0 le lundi.
Le mardi, vous avez envie d’une part de gâteau, OK faites vous plaisir, notez le comme un écart.
Mercredi une petite envie d’un bon burger ? OK, par contre un burger comptera alors comme 2 écarts, et s’il est accompagné d’une petite portion de frites, alors ce sera 3.
✴️ On en est à 4 écarts, sur une base de 7 écarts il vous en restera alors que 3. Vous savez que vous avez un restaurant de prévu le week end, alors vous vous limitez et attendez ce moment la pour utiliser les derniers écarts.
Mon conseil pour définir votre nombre d’écarts:
Comme je l’ai dit dans l’article sur le rééquilibrage alimentaire, il est important de faire les choses progressivement pour ne pas se brusquer et risquer de craquer.
Pendant une semaine, mangez normalement et noter TOUT ce que vous mangez. À la fin de la semaine, comptez les écarts que vous avez fait (vous avez une liste (non exhaustive) du genre d’aliments qui sont comptés comme un écart). Donnez vous comme objectif un nombre inférieur à tenir pour la semaine suivante (par exemple, si en temps normal vous faites 20 écarts dans la semaine, vous pouvez vous mettre comme objectif 15 écarts pour commencer), puis diminuer le nombre chaque semaine.
➡️ Personnellement, j’ai commencé à 10 écarts, puis 9, 8 et maintenant 7 écarts me semblent un bon compromis.
Après quelques semaines de rééquilibrage, ça devient une habitude, plus besoin de compter les écarts, je sais maintenant me faire plaisir raisonnablement. Si, après une petite semaine de vacances et d’abus, je ressens le besoin de me cadrer un peu plus, je fais 2 semaines en comptant 7 écarts pour rééquilibrer tout ça.
Le principie est simple : on RESPECTE le nombre d’écarts définit, tout simplement.
Liste des aliments à éviter/écarts
Voici une liste d’exemples d’écarts pour que vous compreniez le principe (bien sur, la liste est non exhaustive). Comptent comme 1 écart :
- Un verre d’alcohol / soda (⚠️ un verre de vin comptera comme 1 écart, un verra de whisky coca en comptera 2 (l’alcool + le soda))
- Du chocolat blanc/au lait
- De la crème
- Une tartine de pate à tartiner
- Une crêpe
- Féculent + pain dans le même repas = 1 écart (normalement, c’est environ 100gr de féculents (poids cuits) OU 30gr de pain)
- Une portion de fromage (À raison de 2x par semaines, le fromage n’est pas considéré comme écart. Au dela, chaque portion de fromage compte comme un écart.)
- Une part de quiche / tarte (attention à la pâte feuilleté.. c’est très gras!)
- Biscuits faits maison (selon la recette)
- 2 saucisses (1 saucisse ne compte pas comme un écart)
- Des chips
- Du pâté
- Une part de gateau
- Un yaourt sucré
- Des bonbons
- Des sushis
- De la friture
- Des biscuits et barres emballées
- Des viennoiseries (pain au chocolat, brioche, croissant…)
- Une glace
- Des fruits confits
- Des céréales en boîtes (elles sont souvent très sucrées)
- Pizza / burger (le nombre d’écart de ce type de plat dépendra de la portion que vous mangez)
- Attention aux viandes grasses et rouges, qui sont comptées comme écart au dela de 2x par semaine (viande grasse : porc (sauf filet mignon, jambon blanc, filet de bacon), agneau, mouton, cote de veau/boeuf)
➡️ En général, tous les aliments un peu trop transformés compteront comme un écart.
Quelles sont les alternatives que vous avez ?
Vous pouvez remplacer beaucoup de ces aliments comptant comme écart par des alternatives plus saines et moins caloriques :
🍹 Préférez un verre de perrier citron ou un jus de tomate à l’apéro, si vous avez vraiment envi d’un verre d’alcool, alors il serait plus judicieux de prendre un verre de vin blanc sec ou vin rouge ou une coupe de champagne.
🍫 Privilégiez le chocolat noir aux chocolat blanc et au lait
🥄 Vous pouvez essayer de faire votre propre pâte à tartiner, elle sera toujours moins grasse que celle du supermarché ! Je n’ai pas encore essayé, mais j’ai fait mon beurre de cacahuète, c’est si simple et délicieux !
🥧 Si vous avez envi d’une quiche, préférez la sans pâte et limitez la crème et le fromage à l’intérieur.
🍿 Pour l’apéro, vous avez plein de recettes simples et très saines plutôt que des chips ! Mon alternative préférée aux biscuits apéro : les pois chiche grillés !
🍪 Une envie de gâteau ? Et si vous essayez de les faire allégés, en remplaçant les matières grasses par de la courgette !? C’est délicieux, light, à consommer sans culpabiliser. Et pour une envi de cookies, vous avez la recette de cookies healthy à la banane juste ici.
🍨 Ca va être l’été, la chaleur arrive et une envie soudaine de glace vous viens à l’esprit pour vous rafraîchir. Et si vous les faisiez vous même ? On teste une recette dans les jours qui viennent et vous la publie dès que possible.
🥣 Si vous ne pouvez pas vous séparer de vos céréales du matin, pensez à faire votre granola vous même ! Voici notre recette, si vous ne mettez pas de chocolat, la recette est légère.
🍔 Et pour les burger… Vous avez déjà testé notre burger healthy à l’avocat ?
Bref, vous l’aurez compris, il y a une alternative pour à peu près. TOUT !
Vous pouvez retrouver ici mon plateau repas type.
Ma petite astuce : il m’arrive de commencer mon repas par le fruit,
Fostine Dalmasso
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