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Rééquilibrage alimentaire : une perte de poids saine et durable

La méthode des écarts - le rééquilibrage alimentaire

@daily.tine_ vous explique comment elle a réussi à perdre 13 kilos !

Suite à ma story instagram (que vous pouvez retrouver à la une sur mon instagram) à propos du rééquilibrage alimentaire et de ma perte de poids (qui n’est pas finie), j’ai reçu beaucoup de questions sur ce sujet :
Comment j’ai fait pour perdre 13kg ? Comment ne pas craquer ? Comment ne pas faire le yoyo ?

Je vous écris alors cet article afin de vous en dire plus sur le rééquilibrage alimentaire et de vous donner tous mes conseils et astuces. Je tiens tout de même à préciser que je ne suis pas professionnelle dans le domaine, je vous parle de ce qui a fonctionné sur MOI.

Conseils pour un rééquilibrage alimentaire réussi : 

Savoir différencier la faim et l’envie de manger

Il faut savoir différencier la faim et la gourmandise. Si vous avez faim en dehors des repas, buvez un grand verre d’eau et attendez une 10aine de minutes, si vous avez encore faim, mangez une collation saine, sinon, c’est que c’était simplement une envie de manger.

Inclure des petits plaisirs sans culpabiliser

Pour avoir un bon rééquilibrage alimentaire, il est important de ne pas se frustrer. Vous pouvez vous faire plaisir avec modération. Par exemple, si vous avez envie d’une part de pizza, OK, mais seulement une part ou deux avec une salade à côté.

Certains préfèrent faire des « cheat meal » pour se faire plaisir (un gros repas bien fat, sans aucune restriction). D’autres préfèrent se faire plaisir à petites doses mais plus régulièrement dans la semaine, c’est la méthode que je préfère, que je trouve plus saine et que je vous conseille.

Pour cela, je vous conseille au début, de suivre la méthode des écarts. Cela vous permettra dans les premiers temps d’être un peu plus encadré, puis cela deviendra une habitude sans avoir à les compter.

J’ai utilisé cette méthode au début de mon rééquilibrage alimentaire, maintenant c’est devenu machinal et je ne compte plus mes écarts. Il m’arrive parfois de recommencer à les compter seulement dans des périodes de stagnation, je me fais une ou deux semaines un peu plus strictes et c’est reparti.

➡️ Retrouvez la méthode des écarts ici, ainsi que les aliments à éviter.

Doucement mais sûrement

Un rééquilibrage alimentaire réussi prend du temps. Vous allez perdre vos kilos doucement, mais chaque kilo perdu le sera définitivement. Avec un rééquilibrage alimentaire, pas d’effet yoyo !

Je vous conseille de rééquilibrer votre alimentation progressivement pour ne pas être « choqué(e) » et craquer. Si vous suivez la méthode des écarts, vous pouvez par exemple commencer par en faire 10 pendant une semaine, puis 9 la semaine suivante, puis 8 etc.

Personnellement, je me limite à 7 écarts par semaine.

Cuisiner et éviter les aliments transformés

Prenez les choses en main et cuisinez, mais surtout, fuyez les repas préparés (bourrés de sucre, de sel, d’additifs…), les plats dédiés au régime et tout autres aliments transformés. Il n’y a rien de mieux que d’acheter des aliments bruts et de les cuisiner vous même, vous pouvez même faire votre granola, vos barres de céréales

Vous pouvez retrouver nos recettes saines, simples et rapides dans la rubrique recette, mais aussi nos idées de tous les jours sur nos comptes instagram. 

Pratiquez une activité physique régulière

On parle ici de rééquilibrage alimentaire, mais c’est avant tout un style de vie sain qui ne va pas sans un peu de sport ! Cela vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement, que ce soit avec de la marche, des sports collectifs, du vélo, de la musculation, des HIIT ou tout autre.

Dans le cadre de ma perte de poids, je fais 4 à 5 séances de sport par semaine, avec 2 séances de cardio (longues et modérées ou HIIT) et 3 séances de renforcement musculaire.

Manger à sa faim

Ne pensez pas : au moins vous mangez, au plus vous allez perdre vite ! C’est totalement faux. Il faut manger assez, pas moins, mais mieux. Certes pour perdre du poids il faut un léger déficit calorique, mais si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps va se mettre en « pause » et va tout stocker pour faire face à ce manque de nourriture. C’est donc à ce moment-là que vous stockez et reprenez ensuite tous vos kilos !

Bien s’hydrater

Buvez minimum 2L d’eau par jour, cela vous permettra d’éliminer. Et n’attendez pas d’avoir soif pour boire, c’est déjà trop tarder : votre corps réclame de l’eau, c’est que vous êtes déshydraté. Vous pouvez boire de l’eau, du café, du thé, des infusions, des eaux aromatisées (en faisant infuser des fruits par exemple).

Mon eau aromatisée préférée : citron, concombre, menthe, c’est frais et parfait pour l’été!

Prévoir ses menus

Pour éviter d’être en panne d’idées et surtout de manger light et équilibré, posez-vous en fin de semaine et élaborez vos menus pour toute la semaine (midi et soir). Cela va vous permettre de voir quels seront vos écarts, de ne pas manger n’importe quoi, mais aussi de faire vos courses en fonction de votre semaine : un vrai moyen de faire des économies et de ne pas acheter n’importe quoi.

En parler à son entourage

En parler aux personnes avec qui vous vivez est primordial, encore plus si elles cuisinent régulièrement pour vous. Vous pourrez alors leur expliquer ce que vous pouvez manger et/ou ce que vous préférez éviter (mais je vous conseille quand même de cuisiner vous même, afin de contrôler les apports en matière grasse ou sel qui sont trop souvent en surplus).

Ils pourront ainsi vous motiver à poursuivre vos efforts, que ce soit alimentaires ou sportifs.

Dans mon cas, quand je ne suis pas dans une période dans laquelle je compte mes écarts, je demande à mes proches de me dire quand ils pensent que « j’abuse ». Étant une grande fan de fromage, j’ai vite tendance à en manger sans faire attention à la quantité. Une petite remarque me fait alors vite revenir à la raison.

Le comptage de calories

Personnellement je ne compte pas mes calories, je trouve que c’est très prise de tête, mais ça peut aider au début afin de se rendre compte des quantités que l’on doit manger. Si vous décidez de compter vos calories, il ne faut pas faire ça au hasard, il sera alors important de connaître vos besoins énergétiques en glucides, lipides et protéines.

⚠️ Attention, cela peut vite devenir obsessionnel, c’est pour cette raison que je ne le recommande pas.

Se tourner vers un spécialiste

Je pense important de préciser que tous ces conseils m’ont permis de perdre beaucoup de poids tout en gardant une relation saine avec la nourriture, j’espère qu’ils pourront vous aider mais si vous avez un quelconque problème avec l’alimentation. Si malgré vos efforts vous ne parvenez pas à atteindre vos objectifs, n’hésitez pas à vous tourner vers un spécialiste qui saura vous aider et vous proposer un plan personnalisé.

Mon plateau repas type : des protéines, des féculents et des légumes

Voici mon plateau repas type pour vous donner une idée. Attention, il ne conviendra pas à tout le monde.

rééquilibrage alimentaire - mon assiette

1/4 de protéine (1 portion = 2 oeufs, 2 tranches de jambon blanc, 1 steak haché, 1 blanc de poulet, 1 filet de poisson…)

1/4 féculents (environ 100gr poids cuit ou 30gr de pain)

  • Les aliments céréaliers : riz, pâte, semoule, blé, pain, farine et céréales du petit déjeuné, mais, quinoa
  • Les légumes secs et les légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, fève, petits pois
  • Pomme de terre, le manioc, tapioca

1/2 légumes (à volonté)

✅ 1 cuillère à soupe d’huile par repas

1 portion de laitage (fromage 2x par semaine maximum, seulement le midi) ou yaourt nature sans sucre, fromage blanc, 2 petits suisses, faisselle

1 fruit ou une compote

Ma petite astuce : souvent, je n’ai plus assez faim à la fin du repas pour manger mon fruit (ou alors je le mange sans faim), il m’arrive donc souvent de commencer mon repas par le fruit, comme ça, si je dois supprimer quelque chose de mon repas ce ne sera pas cet aliment très sain.

Voici une petite liste des aliments auxquels vous devez faire attention : 

✔️ Au fromage qui devrait être limité à 2x par semaine, tout comme la viande rouge

✔️ Aux viandes grasses : porc (sauf filet mignon, jambon blanc, filet de bacon, agneau, mouton, côte de veau/boeuf)

✔️ Aux quiches / tartes : la pâte feuilletée, c’est très gras !

✔️ Aux sauces (mayo, ketchup, sauces de salade..)

✔️ Aux fruits secs (amandes, noix, noix de cajou…), ce sont de bonnes sources de gras, mais ca reste gras, donc à consommer avec modération

✔️ Aux soupes en boîte et plats préparés, il y a souvent beaucoup de sucre inutile. Préférez les faire vous-même, c’est si simple !

✔️ Aux jus de fruits en bouteille, ils contiennent souvent plus de sucre qu’autre chose.

Retrouvez la liste des écarts ici.

Bonne alimentation, sport, écarts, cuisine maison… Un bon rééquilibrage alimentaire est tout d’abord un bon mode de vie. Il n’y a pas de secret, manger équilibré, sainement, réussir à se faire plaisir de temps en temps mais aussi faire de l’exercice physique est la clé de la réussite. 

daily.tine_ - instagram fostine dalmasso

Fostine Dalmasso

Lifestyle, bien être, idées recettes…
Suivez toutes les aventures de @daily.tine_ sur instagram !

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6 thoughts on “Rééquilibrage alimentaire : une perte de poids saine et durable

  1. karine

    Bravo pour ta perte de poids !! Je te suivais déjà avant que tu ne perdes ces kilos et c’est vrai que la différence est flagrante. Du coup si je comprends bien, on peut remplacer un écart par une alternative plus saine qui ne comptera pas comme écart du coup? Par exemple en collation un cookie healthy à la place d’une part de gâteau sucré ne compte pas comme écart? Merci encore pour l’article , j’ai déjà imprimé la liste des écarts….

    1. Fostine Dalmasso

      Bonjour,
      C’est très gentil, merci 🙂
      Oui c’est ça, à condition de manger un cookie et pas les 10 haha. Après, cela dépend de ta recette et de la quantité de sucre et de gras que tu y mets. Pour te donner un autre exemple, un burger peut être très équilibré si tu y mets seulement une portion de fromage (et qu’elle compte dans tes 2 portions par semaine autorisées) et si tu limites la sauce.. C’est pour ça qu’il vaudra toujours mieux privilégier le fait maison afin de contrôler le gras, le sucre et le sel 🙂

      Fostine,

    1. Fostine Dalmasso

      Bonjour,
      Merci beaucoup, en espérant qu’il puisse aider les personnes voulant reprendre de bonnes habitudes alimentaires 🙂
      Trés bonne journée,
      Fostine

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